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【朝?昼?夜?睡眠に最適な運動のタイミングとは!?】運動と睡眠

ねあら
ねあら

私はよく散歩をするのですが、みなさんはどんな運動が好きですか?

負荷の高い運動は苦しくなるときもありますが、適度に体を動かすと爽快な気分になったり、逆に疲れが取れたりしますよね!?

ぐっすり眠るためには適度な運動は大切で、なおかつ運動するタイミングも重要です。

そこで今回は質の高い睡眠をするために1日の中で、いつ運動をした方が良いのか紹介します。

質の高い睡眠とは?

そもそも質の高い睡眠とはどういう状態のことを指すのでしょうか?

一般的に睡眠はノンレム睡眠レム睡眠の2種類にわけられます。

しかし睡眠の質を定義する上ではさらに深堀りする必要があります。それを簡潔にまとめたのが下記の表です。

 

睡眠段階状態種類
ステージ1居眠りノンレム睡眠
ステージ2浅い眠りノンレム睡眠
ステージ3深い眠りノンレム睡眠
ステージ4夢を見るレム睡眠

 

人が眠るときはステージ1からステージ4の順に睡眠の種類が変わり、この4パターンの睡眠を寝ている間に繰り返します。

睡眠ステージの詳細についてはまた別の記事で紹介しますが、睡眠の質を向上させるためには「ステージ3・深い眠り」の時間を延ばす必要があります。

そのためステージ3の時間を一番長くした運動の時間帯が睡眠の質を最も高めたと定義します。

それでは次章より最適な運動のタイミングについてみていきましょう。

最適な運動のタイミングとは?

 

まずは最適な運動を調査した研究からみていきましょう。

最適な運動のタイミングを見つけるための研究

アパラチア州立大学の研究(米国)

20人の参加者に午前7時・午後1時・午後7時のタイミングで30分間の運動をしてもらいました。そしてその後の睡眠状況を血圧や脳波から分析しました。

結果、午前7時に運動したグループがステージ3の睡眠時間が一番長かったということがわかりました。

つまり質の高い睡眠を取りたい人は早朝に運動を行うのが良いということです

理由については様々な要因が寄与しているためこちらの研究では特定できていないようです

注意すべき運動のタイミング

最適な運動のタイミングがあれば、注意すべき運動のタイミングもあります。

それは寝る1時間30分前です。

睡眠のメカニズムとして就寝前、私たちの体温は徐々に下がっていきます。

しかし寝る1時間30分以内に運動をしてしまうと、運動によって上昇した体温が、就寝時に適切な体温まで下がりきらず寝づらくなってしまいます。

そのため夜間の場合は寝たい時間帯から逆算して運動しましょう。

おすすめの運動を紹介

最適な運動の時間帯がわかったとしても、運動の種類によっては睡眠の質も低下してしまいます。 

そこで最後におすすめの運動を紹介します。

大前提として必要な運動の時間は1日に30分程度が良いといわれています。

しかし毎日運動するのが難しい人もいると思いますので、そのような人は1週間の内に5回、30分程度の運動でも大丈夫です。

ランニング(有酸素運動)

もうすでに取り組んでいる人も多いと思いますが、1つ目はランニングです。

ランニングのスピードについては走り終わった後に、通常通り会話はできても歌うことができない程度の疲れ具合を目指しましょう。(中程度の有酸素運動)

ほとんど会話もできないくらい心拍数が上がっている状態は、強度の有酸素運動をしたことになります。

しかし中程度の有酸素運動の方が睡眠の質には良い影響があるというデータもあるので、全力でランニングしなくてもよさそうです。

ねあら
ねあら

上記で紹介した有酸素運動の確認方法はトークテストと呼ばれています。

ちなみにウォーキング(散歩)の場合でも中程度の有酸素運動くらい呼吸が荒くなれば、ランニングしなくても同じ効果が期待できます。

筋力トレーニング

2つ目は筋力トレーニングです。

筋力トレーニングとは様々ありますが、家で手軽にできるトレーニングでいうと腕立て伏せ、腹筋、背筋です。

これらを30分間の内に取り組むことで適切な運動となるでしょう。

ねあら
ねあら

私の場合は腕立て伏せと腹筋、背筋を各100回すると30分の時間が経過しています。100回連続はできないので、35回前後を1セットとしてそれを3回繰り返してます。外に出なくてもできるのでぜひチャレンジしてみてください。

まとめ

今回は質の高い睡眠をするためのベストな運動のタイミングを紹介しました。早朝が良いとはいうものの、個人のクロノタイプによっては最適ではない人もいます。

ねあら
ねあら

夜型の人が早起きするのは現実的ではないですもんね!

研究を参考にしつつ、自分にとって最適な運動のタイミングをみつけてみてはいかがでしょうか?

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