スリープ・アロット 
みなさんは毎日7時間睡眠できていますか？
忙しくて毎日は…という声が聞こてきました！
そんな方に「スタンフォード式 最高の睡眠」という本をおすすめします。
この本は多忙で睡眠時間を削りがちな人にぴったりの本です。
今回は筆者が感じた手軽にできる睡眠の質を高める方法を3つご紹介します。
・足を温める
・退屈なことをする
・アラームを2つセットする
自分なりに解釈して、基本的には自分の言葉に置き換えて執筆しています。
できるだけ本の意向に沿った内容にしていますが、
本来の意味合いを正確に知りたい場合はぜひ本をお読みください。
目次
本の見どころ
本題に入る前に「スタンフォード式 最高の睡眠」の見どころを紹介します。
この章では睡眠以外のことに触れていきます！
忙しいビジネスパーソン目線
全体を通して、忙しいビジネスパーソン目線で書かれています。
そのため綺麗事ではなく
読者に合った睡眠の改善方法を提案しています。
たとえば、7時間睡眠は大前提としつつも
仕事や家事、育児等で「量」の確保が厳しい現実に
- 睡眠の「質」を向上させる方法が記載されてあります。
ビジネスパーソンは「効率的」って言葉好きですよね？もちろん私も好きです！
そのため「スタンフォード式 最高の睡眠」は多くのビジネスパーソンのニーズを掴み
ベストセラーになったのだと思いました。
エビデンス重視
著者が研究者なのでエビデンスがしっかり記載されています。
睡眠の改善方法が紹介されてる章では
- 結論
- エビデンス(研究や具体例)
- 睡眠改善方法
- 結論
の順番でほとんど書かれています。
そもそも睡眠はまだ明らかになっていないことが多い分野なので
エビデンスがないと説得力に欠けてしまいます。
また、エビデンスの内容も噛み砕いて書いてあるのでスラスラ読み進められます。
例え話が秀逸
睡眠の解説をするときにどうしても専門用語が出てくるので難しくなりがちですが
ドンピシャな例えが使われているので非常にわかりやすかったです。
たとえば、
短時間睡眠で満足する人は少数という内容を
→「ウサイン・ボルト」を例に出して紹介してました。
「同じ人間でも、みんな100mを10秒切れないですよね」
という感じです。
まさに！という例えですね！
私も本ブログで活かしたいところです…
以上が睡眠以外の本の見どころでした。
それではこれより本題の睡眠を改善する方法を紹介します。
手軽にできる睡眠の質を高める方法3選
早速睡眠の質を改善する方法を3つ見ていきましょう！
足を保温
寝る前に足を温めることで質の高い睡眠を得られます。
そこで「足湯」が効果的です。
なぜ足湯が効果的ななのか睡眠のメカニズムを用いて解説します。
- 人間の体温は起きているときより寝ているときの方が低いのが一般的です。
なぜなら体温を下げて、脳や筋肉を休ませるからです。
アニメで自分の体温を上げてより強い力を発揮するみたいなのありますよね？
あの逆ですね！
ここでいう体温とは体の内部の温度です。(深部体温)
つまり深部体温が下がれば眠くなります。
では深部体温を下げるためには何が必要なのでしょうか…？
答えは手足が温まることです。
手足を温めると血行が良くなりそこから熱が逃げようとします。
熱が逃げる=体温の低下→深部体温が下がります。
- 手足が温かい→深部体温の低下(夜)
- 手足が冷たい→深部体温の上昇(昼)
足湯の効果をまとめると…
足から熱が逃げ始める。
足から熱が逃げると体温が下がり始める。
人間の寝るメカニズムとして体温が下がると眠くなるのが通常。
そして体を休ませるには体温の低下は必須。
そのため足湯は質の高い睡眠を手に入れるための簡単な方法といえます。
足湯を行う場合はお風呂の桶にお湯を入れるのが手軽です！
足を温めるといっても、睡眠中も靴下を履くことは良くないです。
なぜなら熱が足から逃げにくいからです。
そのため靴下を履いて寝ると睡眠の質を悪化させてしまいます。
しかし足を温める行為自体は間違っていないです。
つまり寝る前に靴下を脱げば大丈夫です。
- 寝ているときも靴下を履く→NG
- 寝る前まで靴下を履く→OK
靴下以外にも、足をマッサージすることで温めることはできます。
しかしマッサージは推奨されていません。
理由は自分でマッサージをすると
- 腕の筋肉を使うためリラックス状態ではなくなる。
- 考えながらするので脳も疲れる。
つまり自分以外の人にマッサージをしてもらうなら問題ないです。
まとめると
- 自分で足をマッサージ→NG
- 他の人が足をマッサージ→OK
退屈を極める
おすすめの寝る前の行動は動かず、何も考えないことです。
でも何も考えないって難しくないでしょうか？
そこで何も考えない状況を作ります。
長時間高速道路で運転していると、眠たくなりませんか？
これは景色に変化がなくアクセルやハンドル操作もほぼ一定の状況が続くため
脳を使う必要がなくなり眠くなってしまいます。
つまり「単純作業」→「退屈」→「思考停止」
何も考えない状況ができました。
そのため自分が「退屈だと感じる」行動をあえてすることで眠気を誘います。
私の場合は、子どもを寝かしつけることです！
背中をトントンするのは単純作業ですし、何より考えなくてもできるので！
ちなみにスマホ操作は脳に刺激を与えてしまうのでおすすめできません。
みなさんはどんなことをすると「退屈」だと感じますか？
アラームを2つセットする
3つ目の質の高い睡眠を手に入れる方法は
アラームの設定の仕方が鍵を握っています。
「アラーム？起きるときも睡眠の質は関係あるの」と思いませんでしたか？
どのように起きるかも睡眠の質に影響があります。
たとえば寝起きが悪かった場合、
- 朝から眠気と格闘
- 眠気に耐えきれず、長時間の仮眠
- 長時間の仮眠でリズムがくずれ、寝付きが悪くなる
- 結果、睡眠の質低下
という負のスパイラルになる可能性もありえます。
そのため朝スッキリ起きることも重要です。
ではどのようにして起きれば良いのでしょうか？
結論、アラームを20分間隔で2つセットしてください！
8時に起床予定の場合は、「7時40分」と「8時」にアラームをセットします。
理由は睡眠サイクルが関係しています。
睡眠中はレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しながら寝ていると
聞いたことないでしょうか？
- レム睡眠→体は寝ていて脳は起きている
- ノンレム睡眠→体も脳も寝ている
つまりレム睡眠のときには脳が起きているのでスッキリ目覚めることができます。
しかしレム睡眠がいつ訪れるかは
個人差もあるので特定するのは難しいです。
ただ現在の科学で判明しているのは朝が近づくと睡眠パターンは
- 20分おきに「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」が切り替わります。
そのため20分おきに2回アラームをセットしておくと
どちらかのアラームはレム睡眠で起きれるのでスッキリ起床できるということです。
スヌーズ機能も時間差でアラームがなるので良さそうに見えますが、
スヌーズではスッキリ起きられません。
- なぜならスヌーズでは十分な間隔が空かずに音がなってしまうからです。
スヌーズって9分後とかに鳴りませんか？もう少し空けば…
詳細の理由を知りたい方は先程の「なぜ20分？」を開いてもらえればわかります。
スタンフォード式 最高の睡眠で一番伝えたいこととは？
ここまで読み進めるとすでに「スタンフォード式 最高の睡眠」を読んだ人は
「本筋の説明がない！」
と思っているかもしれません。
そのため「スタンフォード式 最高の睡眠」で一番伝えたいことも
紹介しておきます。
それは
寝始めの90分間を質の高い睡眠にしましょうということです。
理由は
- 体調が整いやすくなる
- 成長ホルモンの8割は寝始めの90分間で分泌される
- 全体の睡眠の質向上に寄与する→最初が崩れるとその後も悪くなる。
成長ホルモンは大人にも関係しておりアンチエイジングにも役に立つといわれています。
睡眠は最初よければ全て良しです！
番外編 「早く寝たい、けど寝れない」への対策
「明日朝から会議だから5時に起きないと…」
「今日は早めに寝るか…」
1時間後
「…寝れない！」
という経験ありませんか？
私は何も経験したことあります！
いつもより早く寝ようとするとなぜか眠れない…
実はこれ研究でも明らかになっている現象で、いつもの就寝時間より大幅に早く眠ることはできません。
- 睡眠にもリズムがあるため、簡単に就寝時間を前倒しできないのです。
それではどうすればよいのでしょうか？
結論いつも通りの就寝時間に寝ましょう。そして質を高めることに専念する。
早く寝ようとしてベッドに入ると寝れないことに対してイライラしてしまい、
かえっていつもの就寝時間に寝れなくなることもあります。
これでは本末転倒ですね！
そのため睡眠時間は削れてしまいますが
いつも通りの時間に眠る方が朝スッキリ起きれるでしょう。
まとめ
・足を温める
・退屈なことをする
・アラームを2つセットする
本ブログで紹介しきれなかったこともまだまだあり
「仕事を終えてから寝る」VS「寝てから仕事をする」はどちらが良いのかなども解説しています。
毎日を忙しく生きる方にとっては読んでおいて損な本ではないでしょう！
ちなみに私はKindleで読みました！目次をクリックするとその章に飛ぶので！いちいちページめくるより「効率的」です！
